Perfekcionizmas: kai niekada nepakanka

Perrašote tą patį el. laišką penktą kartą, nors pirmasis variantas buvo visiškai tinkamas. Baigę darbą, iš karto galvojate, ką reikėjo padaryti geriau, o ne apie tai, kas pavyko. Pagyrimas dingsta lyg jo ir nebūtų buvę, o mažiausia klaida atmintyje išlieka savaitėms, grįždama tarsi savaime pačiu netinkamiausiu metu.

Kaip psichoterapeutė norėčiau iš karto pasakyti: aukšti standartai savaime nėra problema – jie gali padėti augti ir siekti geresnių rezultatų. Problema prasideda tada, kai jie niekada neleidžia jaustis „pakankamai gerai”, nepaisant realių pasiekimų. Šiame straipsnyje paaiškinsiu, iš kur kyla perfekcionizmas, kaip jis reiškiasi ir kaip su juo gyventi lengviau.

Kas yra perfekcionizmas? Aiškus apibrėžimas

Perfekcionizmas – tai mąstymo modelis, kai bet koks rezultatas, nesantis nepriekaištingas, suvokiamas kaip nesėkmė, o savivertė glaudžiai susieta su pasiekimais ir jų kokybe.

Tai skiriasi nuo sveikų aukštų standartų. Žmogus, turintis sveikus, aukštus standartus, džiaugiasi gerai atliktu darbu ir geba pripažinti savo pastangas, net jei rezultatas nėra idealus. Perfekcionistas dažnai net ir objektyviai puikų rezultatą patiria kaip nepakankamą, nes dėmesys automatiškai krypsta į tai, kas galėjo būti geriau, o ne į tai, kas jau pasiekta.

Požymiai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį

• Viskas arba nieko mąstymas. Rezultatas suvokiamas kaip arba visiškai tobulas, arba visiška nesėkmė – vidurio tarsi ir nėra, o „pakankamai gerai” neegzistuoja kaip kategorija.
• Griežtas savęs vertinimas. Klaidos ilgai prisimenamos ir sunkiai atleidžiamos sau, net jei praėjo daug laiko ar situacija seniai nebeaktuali.
• Baimė suklysti trukdo pradėti ar užbaigti. Užduotys atidedamos, nes bijoma, kad rezultatas nebus pakankamai geras, arba niekada nepasijunta „tikrai baigtos”, nuolat pridedant dar vieną detalę.
• Sunku priimti pagalbą ar deleguoti. Jausmas, kad tik jūs galite atlikti darbą „tinkamai”, todėl viską tenka daryti pačiam, net kai to nebūtina.
• Savivertė svyruoja pagal pasiekimus. Gera diena darbe reiškia gerą savijautą; nesėkmė – stiprų savikritikos antplūdį, neproporcingą realiai situacijai.
• Nuolatinis lyginimas su kitais ar su idealizuotu savo įvaizdžiu. Net gerus rezultatus nusveria mintis, kad kažkas kitas būtų padaręs geriau arba greičiau.

Iš kur tai kyla

Perfekcionizmas dažnai formuojasi kaip būdas valdyti emocinį pažeidžiamumą – jei viskas kontroliuojama ir „taisyklinga”, jausmams, klaidoms ir netikrumui lieka mažiau vietos. Tai apsauginė strategija, kadaise padėjusi jaustis saugiam, pripažintam ar mylimam, ypač jei vaikystėje meilė ar dėmesys atrodė priklausę nuo pasiekimų, o ne nuo to, koks žmogus yra iš esmės.

Kai kuriais atvejais perfekcionizmas susijęs ir su noru išvengti kritikos ar atmetimo – jei niekada nesuklysti, niekas negali tavęs kaltinti ar nuvilti. Toks mąstymas trumpuoju laikotarpiu suteikia kontrolės jausmą, tačiau ilgainiui tampa varginantis ir alinantis, nes „tobulumo” riba nuolat tolsta.

Kaip tai atrodo praktikoje

Įsivaizduokite žmogų, kuris ruošia svarbų projekto pristatymą. Medžiaga jau seniai paruošta ir gerai atrodo, tačiau likus kelioms valandoms iki termino jis vis dar keičia šriftus, perrašinėja sakinius ir tikrina tą patį skaidrę penktą ar šeštą kartą. Kai kolega pasako, kad pristatymas atrodo puikiai, atsakymas dažnai būna: „dar ne visai, reikia dar šiek tiek patobulinti”. Galiausiai darbas pateikiamas laiku ir sėkmingai, tačiau vidinis pasitenkinimo jausmas beveik neatsiranda – dėmesys jau perkeliamas prie kito, dar netobulo dalyko.

5 praktiniai žingsniai

1. Prieš pradėdami – nustatykite „pakankamai gerai” kriterijų. Konkrečiai apibrėžkite, koks rezultatas bus priimtinas, kad turėtumėte aiškų atskaitos tašką, o ne siektumėte neapibrėžto, nuolat tolstančio „tobulumo”.
2. Nustatykite laiko limitą užduočiai. Tai padeda sustabdyti begalinį tobulinimą ir priverčia sąmoningai priimti sprendimą „gana”, užuot leidus laikui tęstis be aiškios pabaigos.
3. Sąmoningai leiskite sau vieną netobulumą. Nedidelis, saugus pratimas – palikti vieną smulkmeną neidealią ir stebėti, kas iš tiesų nutinka. Dažniausiai paaiškėja, kad pasekmių, kurių bijota, tiesiog nėra.
4. Atskirkite save nuo rezultato. Nesėkmingas bandymas nereiškia, kad esate nepakankamas žmogus – tai reiškia, kad konkretus bandymas nepavyko, o tai yra visiškai kitas dalykas.
5. Švenskite pastangas, ne tik rezultatą. Įsivertinkite ne vien tai, kas galiausiai pasiekta, bet ir tai, kiek įdėta pastangų, laiko ir rūpesčio kelyje link to.

Kada verta kreiptis pagalbos?

Jei perfekcionizmas trukdo pradėti ar baigti svarbius dalykus, kelia nuolatinį nerimą, veikia miegą ar santykius, verta pasikalbėti su specialistu. Suprasti, iš kur kyla poreikis kontroliuoti ir siekti tobulumo, dažnai padeda greičiau ir tvariau, nei bandymas tiesiog „atsipalaiduoti” savo jėgomis.

Baigiamoji mintis

Perfekcionizmas dažnai atrodo kaip aukštų standartų ir atsakomybės ženklas, tačiau iš tiesų dažniau tai – baimės apsivilkti kontrolės rūbas. Tikra vidinė jėga atsiranda ne iš nuolatinės kontrolės, o iš gebėjimo priimti netobulumą kaip natūralią gyvenimo dalį.

Šiandien paklauskite savęs: ką galėčiau šiandien sąmoningai palikti „pakankamai gerą”, vietoje siekio jį padaryti tobulą?