Kritika sau. Kodėl esu toks kritiškas(-a) sau?

Kolegė pagiria jūsų darbą – o jūs pirmiausia pagalvojate, kad ji tiesiog mandagi arba nori pasakyti ką nors malonaus. Padarote klaidą – ir viduje pasigirsta balsas, kurio niekada nesakytumėte net didžiausiam priešui, o juo labiau draugui. Sėkmę greitai nurašote atsitiktinumui ar palankioms aplinkybėms, o nesėkmę – tvirtam įrodymui, kad „taip ir žinojau, jog nesugebėsiu”.

Kaip psichoterapeutė šį modelį matau labai dažnai – jis vienas iš tų, kurie iš išorės mažiausiai matomi, bet viduje kelia daugiausiai kančios. Šiame straipsnyje paaiškinsiu, iš kur kyla toks griežtas savęs vertinimas, kaip jis reiškiasi ir kaip su juo pradėti elgtis švelniau.

Kas yra kritika sau, vidinis kritikas? Aiškus apibrėžimas

Vidinis kritikas – tai nuolatinis, griežtas savęs vertinimo balsas, kuris pastebi klaidas ir trūkumus daug ryškiau nei pasiekimus, ir dažnai lieka aktyvus net tada, kai realaus pagrindo kritikai nėra.

Svarbu atskirti šį balsą nuo sveikos savikritikos. Sveika savikritika padeda augti – ji konkreti, laikina ir orientuota į veiksmą („kitą kartą pabandysiu kitaip”). Vidinis kritikas, priešingai, dažniausiai yra bendras, nuolatinis ir nukreiptas ne į veiksmą, o į paties žmogaus vertę („aš tiesiog toks/-ia esu, nieko nepakeisi”).

Iš kur kyla griežtas savęs vertinimas

Griežtas vidinis balsas dažnai formuojasi anksti, kaip būdas išvengti didesnio skausmo: jei aš pats save nubausiu ir sukritikuosiu pirmas, gal taip išvengsiu skaudesnio atstūmimo ar kritikos iš išorės. Tai savotiška vaikiška logika, kuri kadaise galėjo padėti jaustis bent kiek saugesniam nenuspėjamoje aplinkoje.

Kartais šis balsas susijęs ir su pykčiu, kurio vaikystėje nebuvo saugu jausti ar rodyti kitiems – galbūt jis buvo baudžiamas, ignoruojamas ar sukeldavo dar didesnę įtampą namuose. Tokiu atveju pyktis nesudingsta, o nukreipiamas į vidų, į patį save, tapdamas nuolatiniu savikritikos šaltiniu, sunkiai atpažįstamu kaip pyktis, nes jis reiškiasi ne agresija į kitus, o griežtumu sau.

Požymiai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį

• Dėmesys sutelktas į nesėkmes, o ne pasiekimus. Net dešimt gerai pavykusių dalykų nusveria vienas nepavykęs, kuris ilgai išlieka atmintyje. Panašu į savęs sabotažą.
• Sunku priimti pagyrimą. Komplimentai dažnai atmetami, sumenkinami arba priskiriami mandagumui, o ne nuoširdžiam pripažinimui.
• Kaltė neproporcinga situacijai. Jaučiamasi kaltu net dėl dalykų, kurie objektyviai nepriklausė nuo jūsų arba buvo lemti aplinkybių.
• Pasyvumas ir bejėgiškumo jausmas. Sunku imtis veiksmų ar naujų iniciatyvų, nes viduje jau iš anksto nuspręsta, kad „vis tiek nepavyks” arba „nesu pakankamai geras/-a tam”.
• Nuolatinis lyginimas su kitais. Kitų pasiekimai matomi ryškiau ir teigiamiau nei savo, net kai objektyviai situacijos panašios.
• Sunku ilsėtis be kaltės jausmo. Poilsis ar malonumas kelia mintį, kad reikėtų šiuo metu dirbti ar tobulėti, o ne leisti sau atsipalaiduoti.

Kaip tai atrodo praktikoje

Įsivaizduokite žmogų, kuris po ilgai trukusio projekto gauna nuoširdžius vadovo pagyrimus per komandos susirinkimą. Vietoje pasitenkinimo jausmo, viduje iškart pasigirsta mintis: „jis tikriausiai tiesiog nori paskatinti komandą, o ne tikrai taip mano” arba „jei jis žinotų apie visas klaidas, kurias padariau, taip nesakytų”. Grįžęs namo, toks žmogus dažniau prisimins vieną nedidelę savo klaidą projekte, nei visą pagyrimą, ir vakarą praleis mintyse ją analizuodamas, o ne džiaugdamasis pasiektu rezultatu.

5 praktiniai žingsniai

1. Pastebėkite kritiško balso žodžius. Tiesiog užsirašykite, ką jis tiksliai sako – pats šio balso pastebėjimas ir įvardijimas jau savaime sukuria tam tikrą distanciją nuo jo.
2. Paklauskite: ar sakyčiau tai draugui? Dažniausiai atsakymas yra „ne, niekada taip nesakyčiau”. Tai aiškiai parodo, koks nesąžiningas standartas dažnai taikomas sau, palyginti su tuo, kaip elgiamasi su kitais.
3. Leiskite sau jausti pyktį, o ne tik nukreipti jį į save. Pyktis, nukreiptas tinkama linkme ir tinkamu laiku, nėra pavojingas ar destruktyvus – jis yra svarbi, informatyvi emocija, rodanti, kad kažkas jums nepriimtina.
4. Kasdien užsirašykite tris dalykus, kuriuos padarėte gerai. Net visai smulkius, kasdienius. Tai pamažu perkelia dėmesį nuo automatinio ieškojimo, kas negerai, link platesnio, sąžiningesnio savęs vertinimo.
5. Nesistenkite nutildyti balso jėga. Užuot kovoję su juo ar bandę jį visiškai nutildyti, pabandykite jį išklausyti kaip išsigandusią, apsauginę savo dalį, kuri kadaise bandė jus apsaugoti – ne kaip priešą, kurį reikia sunaikinti.

Kada verta kreiptis pagalbos?

Jei griežta savikritika trukdo veikti, kelia nuolatinį nuovargį, veikia miegą ar nuotaiką, arba jaučiate, kad niekada nepasiekiate „pakankamai”, nepaisant realių pastangų – verta pasikalbėti su specialistu. Dažnai šis vidinis balsas turi konkrečią, atsekamą kilmę, kurią suprasti geriausiai padeda būtent pokalbis su kitu, mokytu žmogumi.

Baigiamoji mintis

Kritika sau, griežtas vidinis kritikas kadaise galėjo padėti jaustis saugiam ar pripažintam sudėtingoje aplinkoje. Tačiau suaugus jis daug dažniau riboja, alina ir atima džiaugsmą, nei realiai apsaugo.

Šiandien paklauskite savęs: ką pasakyčiau sau, jei kalbėčiau su savimi taip, kaip kalbėčiau su geriausiu draugu?