Prisijungti
Facebook Instagram Tiktok

Perdegimas: kaip atpažinti ir sau padėti

Dalintis

Apie kursą

Daugiau nei 3 val. video ir garso medžiagos | 7 moduliai + Bonus resursas | Prieiga iškart po pirkimo

Parengė Laima Matulionienė, psichodinaminė psichoterapeutė, 20+ m. patirtis

Nuovargis, kuris neišnyksta net po poilsio savaitgalio.
Jausmas, kad darote viską teisingai, bet vis tiek negalite atsikvėpti.
Vidinis balsas, kuris sako „turi susitvarkyti” net tada, kai jėgų jau nebeliko.

Kartais tai atrodo kaip dirglumas. Kartais – kaip tuštuma ten, kur anksčiau buvo prasmė. Ir beveik niekada nėra jausmo „viskas gerai, užtenka”.

Perdegimas nėra charakterio silpnybė ir nėra valios stokos ženklas. Tai jūsų kūno ir psichikos atsakas į ilgai trukusį neatitikimą tarp to, ko jums iš tikrųjų reikia, ir to, ko iš jūsų reikalauja aplinka. Kai šis neatitikimas įsisąmoniname, jį galima pradėti keisti.

Ką atrasite šiame kurse

  • Kas iš tikrųjų yra perdegimas pagal Maslach modelį – ir kodėl tai neatitikimas tarp jūsų poreikių ir aplinkos, o ne jūsų trūkumas.
  • Kaip užbaigti streso ciklą kūno lygmenyje – ne tik logiškai išspręsti problemą, bet fiziškai pranešti nervų sistemai, kad pavojus praėjo.
  • Kaip tiksliai nustatyti sritis, kuriose jūsų darbas ir jūsų poreikiai labiausiai nesutampa.
  • Kas yra žmogiškojo davėjo sindromas ir kaip nubrėžti ribas be ilgų pasiteisinimų ir kaltės jausmo.
  • Kodėl perfekcionizmas ir vidinis kritikas yra išmoktas modelis, o ne charakterio bruožas – ir kaip su juo pradėti kalbėtis kitaip.
  • Kiek poilsio jums iš tikrųjų reikia pagal 42% taisyklę, ir kaip jį praktikuoti.
  • Kaip visus įrankius sujungti į vieną, pakankamai automatišką sistemą, veikiančią net sunkiausiomis savaitėmis.

Ko išmoksite

✔ Atpažinti savo perdegimo trio balus ir suprasti, nuo ko pradėti atsigavimą.
✔ Naudoti 20 sekundžių fizinį persijungimą ir 1:2 kvėpavimo praktiką streso ciklui užbaigti.
✔ Sakyti „ne” be ilgų aiškinimųsi ir kaltės.
✔ Kalbėtis su savimi ramiai ir palaikančiai, o ne vidinio kritiko balsu.
✔ Suplanuoti poilsį kalendoriuje – ne kaip prabangą, o kaip biologinį poreikį.
✔ Susikurti keturis kasdienius ritualus, palaikančius jus net sunkiausiomis dienomis.

Perdegimas nėra kažkas, kuo esate arba nesate. Tai atsakas, kurį galima suprasti, ir modelis, kurį galima pakeisti. Šis kursas duoda jums aiškų kelią tam pokyčiui.

Kam skirtas šis kursas

  • Žmonėms, jaučiantiems lėtinį nuovargį, abejingumą ar beprasmybės jausmą darbe.
  • Tiems, kuriems sunku sakyti „ne” ir nustatyti ribas.
  • Perfekcionistams, kurių vidinis balsas niekada nepasako „užtenka”.
  • Vadovams ir specialistams, norintiems geriau suprasti perdegimo riziką savo komandose.
  • Psichologams, terapeutams ir studentams, ieškantiems prieinamos, moksliškai pagrįstos perdegimo apžvalgos.

Techninė informacija

Pavadinimas: Perdegimas: kaip atpažinti ir sau padėti?
Autorė: Laima Matulionienė.
Trukmė: 7 moduliai + Bonus resursas, daugiau nei 3 val. video ir garso turinio.
Formatas: video pamokos, meditacijos, PDF namų darbai, kurso dienoraštis. Garso teorija įgarsinta pasitelkus DI balsą.
Kalba: lietuvių.
Prieiga: iškart po pirkimo, neribotam laikui.

Svarbu

Šis kursas skirtas edukacinėms ir savipagalbos reikmėms. Jis nepakeičia psichoterapijos ar medicininės pagalbos. Jei patiriate stiprų psichologinį distresą, kreipkitės į kvalifikuotą specialistą.

Daugiau

Kurso turinys

1 modulis: Kas yra perdegimas ir pirmoji pagalba
Šiame modulyje sužinosite, kas iš tikrųjų yra perdegimas ir kuo jis skiriasi nuo paprasto nuovargio ar klinikinės depresijos. Susipažinsite su trimis Christinos Maslach aprašytomis perdegimo dimensijomis, suprasite, kodėl kūnas gali likti „įstrigęs" strese net pasibaigus jį sukėlusiai situacijai, ir išmoksite paprastą, mažiau nei per dvi minutes atliekamą fizinį įrankį, padedantį kūnui grįžti į ramybę. Modulio pabaigoje atliksite savo asmeninį perdegimo pasitikrinimą ir pradėsite kurti naujus įpročius.

  • Įžanga
    06:19
  • Įvadas – Perdegimo apibrėžimai
    04:45
  • 1.1 pamoka – Kanarėlė anglies kasykloje
    02:20
  • 1.2 pamoka – Jūsų perdegimo trio
    02:40
  • 1.3 pamoka – Streso šaltinis ir pats stresas
    01:53
  • 1.4 pamoka – Kas yra perdegimas (ir kas nėra perdegimas)
    06:03
  • 1.5 pamoka – Spektras, ne jungiklis
    02:54
  • 1 modulis – Praktinis įrankis: 20 sekundžių fizinis persijungimas
    06:18
  • 1 modulis – Meditacija
    08:21
  • 1 modulis – Pabaiga
    06:23
  • Namų darbai
  • Kurso dienoraštis
    04:01

2 modulis: „Įstrigimo” biologija – streso ciklo užbaigimas
Šiame modulyje sužinosite, kodėl slopinamos emocijos palaiko kūną nuolatinio streso būsenoje, ir susipažinsite su HPA ašimi – biologine sistema, valdančia jūsų streso atsaką. Išmoksite naudoti 1:2 kvėpavimo protokolą, kuris per mažiau nei dvi minutes sąmoningai įjungia jūsų parasimpatinę nervų sistemą ir siunčia kūnui aiškų signalą, kad pavojus praėjo.

3 modulis: „Akmenukai bate” – jūsų ir jūsų darbo neatitikimų žemėlapis
Sužinosite apie šešias konkrečias sritis, kuriose gali atsirasti neatitikimas tarp jūsų kaip asmens ir jūsų darbo aplinkos – tai darbo krūvis, kontrolė, apdovanojimai, bendruomenė, teisingumas ir vertybės. Atliksite savo darbo vietos auditą ir surasite savo asmeninius „akmenukus bate" — konkrečius dalykus, dėl kurių kiekviena darbo diena yra sunkesnė, nei turėtų būti. Modulio pabaigoje pasirinksite vieną akmenuką ir pritaikysite nedidelį, bet realų pokytį šią savaitę.

4 modulis: Žmogiškojo davėjo sindromas – kaip nubrėžti sveikas ribas
Susipažinsite su Žmogiškojo davėjo sindromu – įsitikinimų sistema, kai savo vertę matuojate tuo, kiek duodate kitiems, o ne tuo, kas iš tiesų esate. Atpažinsite savo vidinį kritiką (šiame kurse vadinamą Prižiūrėtoju) ir suprasite, kad po jo griežtumu slypi baimė, o ne blogas ketinimas. Modulio pabaigoje išmoksite pasakyti aiškų, be atsiprašymų suformuluotą „ne“ ir pradėsite tai praktikuoti savo gyvenime.

5 modulis: Perfekcionizmas ir vidinis kritikas: kaip nustoti būti „gyva mašina“
Susipažinsite, kuo skiriasi tikrasis Aš ir netikrasis Aš, ir suprasite, kodėl dažnai jaučiatės taip, lyg viduje gyventų du žmonės. Atpažinsite „sietyno efektą“ – staigų emocinį proveržį po ilgo slopinimo – kaip uždelstą netikėtą reakciją. Sužinosite, kodėl atjauta sau yra biologinis, o ne vien emocinis įrankis, veikiantis tą pačią nervų sistemą, kurią mokėtės raminti 2 modulyje. Taip pat išmoksite praktinį įgūdį, kaip vidinio kritiko balsą pakeisti išmintingo draugo patarimu.

6 modulis: 42 % taisyklė – kai poilsis tampa pasipriešinimu perdegimui
Sužinosite tikslų skaičių – 42 % paros laiko – kuris reikalingas jūsų nervų sistemai biologiniam atsistatymui: miegui, maistui, judėjimui ir ryšiui. Suprasite, kodėl poilsis nėra dykinėjimas, o aktyvus smegenų atsistatymo procesas (numatytojo režimo tinklas), ir kodėl socialinis ryšys yra ne malonus priedas, o biologinė būtinybė streso ciklui užbaigti. Modulio pabaigoje atliksite savo kalendoriaus auditą ir fiziškai pažymėsite realų poilsio laiką, kurio anksčiau sau neleisdavote.

7 modulis: Nuo Sizifo iki veiksnumo – nuo perdegimo apsaugotas gyvenimas
Sujungsite visus kurso įrankius į vieną ilgalaikę sistemą – keturis kasdienius ritualus (ryto, darbo dienos, vakaro ir savaitės socialinio ryšio), kurie padės net sunkiausiomis savaitėmis. Suprasite, kodėl smegenys priverstinai „išjungia“ pastangas, kai atotrūkio tarp esamos ir norimos būsenos atrodo neįmanoma sumažinti, ir kaip nutraukti užburtą išsekimo–savikritikos ratą bet kuriame jo taške. Kurso pabaigoje turėsite ne tik supratimą, bet ir asmeninį Ritualų žemėlapį – savo nuo perdegimo apsaugoto gyvenimo modelį.

Bonus resursas: Pasitikrinimas po 6 mėnesių
Praėjus keliems mėnesiams po kurso pabaigos, atliksite penkių dalių sąžiningą pasitikrinimą: peržiūrėsite, ar vis dar naudojate kūno atstatymo ir kvėpavimo įrankius, pakartosite savo šešių sričių darbo auditą, patikrinsite, ar laikotės savo ribų, įvertinsite realų poilsio laiką ir atsinaujinsite savo Ritualų žemėlapį. Tikslas – pastebėti grįžimą atgal į perdegimą, kol jis dar mažas, o ne tuomet, kai vėl tampa didele problema.

Student Ratings & Reviews

No Review Yet
No Review Yet
Į viršų